ο πλιγούρι είναι αφυδατωμένο σπασμένο σιτάρι σιτάρι με υψηλή διατροφική αξία και πάρα πολλά θρεπτικά συστατικά!
Επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως το ψωμί, το ρύζι και τα μακαρόνια, έχουν (άδικα) αντικαταστήσει το πλιγούρι στην διατροφή μας. Γιατί λοιπόν να χρησιμοποιείς στο καθημερινό σου μενού το ρύζι ως συνοδευτικό στο κρέας στις σούπες ή στα λαδερά φαγητά και όχι το πλιγούρι;
Τα τελευταία χρόνια πάντως πολλοί γνωστοί σεφ το χρησιμοποιούν σε μεγάλα εστιατόρια!
Παρακάτω θα μάθεις όσα πρέπει για το πλιγούρι,που είναι μια από τις υπερ-τροφές, και ποιες οι διαφορές του με το ρύζι!
Ρύζι
Το ρύζι όπως θα ξέρεις είναι μια καλή πηγή υδατανθράκων, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και αλάτι και κατάλληλο να για δίαιτα.
Ενδείκνυται για όσους έχουν γαστρεντερικά προβλήματα και λόγω του χαμηλού περιεχομένου του σε φυτικές ίνες δεν προκαλεί «φούσκωμα» τυμπανισμό ενώ βοηθά στα συμπτώματα διάρροιας και σπαστικής κολίτιδας.
Σε αντίθεση με το πλιγούρι, δεν προκαλεί αλλεργίες, δεν περιέχει γλουτένη (βασική πρωτεΐνη του σιταριού) και έτσι μπορεί να καταναλώνεται σε περιπτώσεις κοιλιοκάκης.
Έχει υποστεί μεγαλύτερη κατεργασία από το πλιγούρι με αποτέλεσμα η περιεκτικότητα του σε βιταμίνες Β1, Β3, μαγνήσιο και ψευδάργυρο να είναι μικρότερη.
Είναι λίγο πιο μαλακό από το πλιγούρι με αποτέλεσμα να καταναλώνεται πιο εύκολα από τα παιδιά & τους ηλικιωμένους.
Αποτελείται από πρωτεΐνες χαμηλής βιολογικής αξίας, όμως τα αμινοξέα που περιέχει (βασικές δομικές μονάδες των πρωτεϊνών) είναι πληρέστερα από τα αμινοξέα άλλων δημητριακών. Αν λοιπόν συνδυαστεί σωστά με άλλες τροφές (π.χ. όσπρια), παρέχει πρωτεΐνες αντίστοιχες με του κρέατος!
Το πλιγούρι από την άλλη περιέχει τριπλάσια ποσότητα καλίου και τετραπλάσια φωσφόρου σε σχέση με το ρύζι.
Πλιγούρι
Mπορεί να αντικαταστήσει το αποφλοιωμένο ρύζι και τα μακαρόνια, ιδιαίτερα αν θέλετε να χάσετε βάρος.
Αν συγκριθεί με άλλα δημητριακά, έχει τον χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη (ανεβάζει τη γλυκόζη του αίματος πιο ήπια, με αποτέλεσμα να θεωρείται άριστη πηγή υδατανθράκων για τους διαβητικούς), και υψηλό δείκτη κορεσμού οπότε μας χορταίνει πιο γρήγορα σε σχέση με άλλες πηγές υδατανθράκων ενώ παράλληλα μας δίνει και ενέργεια.
Επειδη είναι πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες καθώς και σε φυτικές ίνες, βοηθά στη δυσκοιλιότητα και την καλή λειτουργία του εντέρου.
Περιέχει περισσότερες φυτικές ίνες από το άσπρο ρύζι και τα μακαρόνια, σημαντικές ποσότητες βιταμινών του συμπλέγματος B (όπως η θειαμίνη, η ριβοφλαβίνη και η νιασίνη, που είναι απαραίτητες για τον ομαλό μεταβολισμό και τη σωστή λειτουργία των νευρικών κυττάρων και του εγκεφάλου) οι οποίες συμμετέχουν στην παραγωγή ενέργειας στον οργανισμό ενώ η έλλειψή τους προκαλεί κούραση, ατονία, κεφαλαλγίες, καθώς και αφυδάτωση του δέρματος.
Περιέχει ακόμα Βιταμίνη E (βοηθάει στην καλή λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος, στην επούλωση τραυμάτων, την καλή υγεία της επιδερμίδας & εμφανίζει αντικαρκινική δράση), τριπλάσιο(!) κάλιο και τετραπλάσιο(!) φώσφορο, σε σχέση με τα μακαρόνια και το άσπρο ρύζι, σημαντικές ποσότητες μεταλλικών στοιχείων (σίδηρος, μαγνήσιο, ψευδάργυρος) και ιχνοστοιχείων (σελήνιο) που έχουν ισχυρή αντιοξειδωτική δράση. Η συστηματική κατανάλωσή του βοηθά στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης.
Πως να μαγειρέψεις το πλιγούρι
Χρησιμοποίησε μια μικρή ποσότητα (π.χ. 1 φλιτζάνι) ωμό ή σε κρύα πιάτα όπως οι σαλάτες, μουλιάζοντας το σε χλιαρό νερό για 30-40 λεπτά, ενώ για μεγαλύτερη ποσότητα, θα το αφήσεις στο νερό για 60 λεπτά.
Αν δεν προλαβαίνεις να το μουλιάσεις γιατί βιάζεσαι, δεν υπάρχει πρόβλημα!
Στην περίπτωση που θα το χρησιμοποιήσεις σε ζεστά φαγητά, θα το ξεπλύνεις σε κρύο νερό και θα το βράσεις για 10-15 λεπτά, όπως μαγειρεύεις και το ρύζι δηλαδή.
Να θυμάσαι ότι απορροφά γρήγορα το νερό, οπότε βάλε λίγο παραπάνω νερό στην κατσαρόλα για να μην κολλήσει.
Μπορείς ν' αντικαταστήσεις το ρύζι με το πλιγούρι σε συνταγές όπως το πιλάφι, οι ντολμάδες, τα γεμιστά κ.α.
Η θρεπτική του αξία
| Eνέργεια | 600 kcal |
| Bιταμίνη B1 (Θειαμίνη) | 0,48 mg |
| Bιταμίνη B2 (Pιβοφλαβίνη) | 0,24 mg |
| Bιταμίνη B3 (Nιασίνη) | 7,7 mg |
| Kάλιο | 390 mg |
| Φώσφορος | 575 mg |
| Σίδηρος | 9,5 mg |
| Mαγνήσιο | 50 mg |
| Φυτικές ίνες | 12,2 γρ. |
Να θυμάσαι: Όταν το πλιγούρι βράσει, το βάρος του σχεδόν τριπλασιάζεται, επομένως, μία κούπα βρασμένο πλιγούρι έχει περίπου 200 θερμίδες.
Αν δεν το έχεις ήδη βάλει στην διατροφη σου, δοκίμασε το και θα το αγαπήσεις!
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου